Capsule sommeil : 3-2-1 Dodo !

3-2-1 Dodo !

 

Qui a eu de la difficulté à dormir durant les derniers jours ? Si vous pouviez vous voir les uns les autres à travers vos écrans, vous seriez probablement surpris du nombre de personnes qui ont présentement la main levée, indiquant qu’ils sont dans le même bateau que vous ! Les problèmes de sommeil sont fréquents et augmentent généralement lorsque nous traversons une période de stress, comme le vit le Québec actuellement.

 

Le premier réflexe : se fâcher contre notre conjoint(e) qui ronfle aussitôt qu’il/elle pose la tête sur l’oreiller, demander à nos amis et notre famille si eux aussi ont de la difficulté à dormir, googler « heures de sommeil normal » ou encore « conséquences manque de sommeil ». STOP !

 

  • Arrêtez de vous comparer ! Chaque personne est différente et a besoin d’un nombre d’heures de sommeil différent.
  • Arrêtez d’essayer de contrôler votre sommeil ! Le sommeil ne se contrôle pas… par contre, vous avez le contrôle sur les facteurs qui influencent votre sommeil.
  • Arrêtez de vous mettre de la pression ! Trop vouloir régler vos problèmes de sommeil ne font que les augmenter. Comment allez-vous réussir à vous endormir si le simple fait de penser à dormir vous stresse ?

 

Prenez une grande respiration et lisez ces conseils qui, je l’espère, vous aideront à rendre votre sommeil aussi simple que « 3-2-1 Dodo ! »

 

3 éléments à éviter avant de vous coucher:

 

  • Éviter de consommer de la caféine. Oui, vous connaissiez probablement déjà ce conseil. Mais saviez-vous que votre corps prend jusqu’à 6 h pour éliminer complètement la caféine de votre système ? Et lorsqu’on dit caféine, cela ne fait pas seulement référence au café, mais aussi au thé, au chocolat, aux boissons gazeuses, etc.
  • Éviter de manger un repas lourd. Cela activera votre système digestif et vous aurez de la difficulté à vous endormir. Prendre une petite collation au milieu de la nuit après vous être réveillé aura aussi le même effet.
  • Éviter de consommer de l’alcool. Je sais, vous avez l’impression de dormir comme un bébé après une coupe de vin… Effectivement, vous aurez plus de facilité à vous endormir, mais votre sommeil sera par la suite agité et plus léger, donc moins réparateur.

 

2 habitudes à respecter:

 

  • Effectuez la même routine, tous les jours, environ une heure avant de vous coucher. C’est souvent un conseil que l’on donne pour les enfants…et c’est tout aussi vrai pour les adultes ! Vous devez préparer votre corps au sommeil. En effectuant toujours la même routine, votre corps reconnaît vos actions et sait qu’il sera bientôt temps pour lui de dormir. Cette routine doit être relaxante (ex.: lire un livre, prendre un bain/une douche, écouter de la musique, se brosser les dents, etc.). À quelle heure débuter cette routine ? Vous avez probablement déjà entendu dire qu’il est préférable de se coucher et se lever à la même heure tous les jours. FAUX ! Vous pouvez débuter votre routine toujours vers la même heure, mais il est important de la prolonger jusqu’à ce que vous sentiez que la fatigue arrive. N’allez pas vous coucher avant cela, sinon vous aurez de la difficulté à vous endormir et votre corps associera votre lit à l’insomnie.

 

  • Levez-vous après 15-20 minutes si vous ne réussissez pas à vous endormir. Si vous restez dans votre lit à vous tourner et vous retourner, votre esprit associe votre lit à l’insomnie. Levez-vous plutôt pour aller boire un verre d’eau, aller à la toilette ou faire une activité relaxante. Retournez vous coucher seulement lorsque vous sentez la fatigue apparaître. Attention! N’allez pas écouter la télévision, manger ou faire du ménage. Vous devez garder votre corps et votre esprit dans un état de relaxation. Gardez donc les lumières tamisées, évitez les bruits et relaxez.

 

1 utilité à votre chambre et votre lit:

 

  • Sommeil. Voilà la seule utilité que doit avoir votre chambre et votre lit. Si vous écoutez la télévision dans votre lit, comment est-ce que votre corps saura qu’à ce moment précis, il est l’heure de dormir plutôt qu’écouter la télévision ? Si votre lit est seulement réservé au sommeil, votre corps saura qu’il est temps de dormir, dès que vous vous glissez sous les couvertures.

DODO !

 

Et les siestes là-dedans ?

 

Il n’y a rien de mal à faire une sieste dans la journée pour reprendre le sommeil perdu. Assurez-vous seulement de :

  • Ne pas dormir plus de 15 à 45 minutes
  • Ne pas dormir après 15 h
  • Faire la sieste dans votre lit

 

Respecter ces trois principes fera en sorte que votre sieste sera récupératrice, mais qu’elle ne vous empêchera pas de dormir le soir venu.

 

Bonne nuit !

 

Kathya Roy, ergothérapeute